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Achtsamkeit neu

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Achtsamkeit – klassisch interpretiert

 

Die Übungen der Achtsamkeit sind praktisch und haben nur ein Ziel: Den Übenden konzentrierter und zufriedener zu machen.

Gerade in Zeiten von Corona bietet es sich an, das Thema Achtsamkeit und eine Übung darin sich einmal näher zu betrachten. Die Liste mehr oder weniger populärer „Achtsamkeitsexperten” wächst quasi stündlich. Schon längst haben fernöstliche Weisheiten in unsere Gesellschaft Einzug gefunden – und auch in der Wissenschaft, wie etwa in der Psychologie und Neuroscience, wird die Wirkkraft dieser Meditationstechniken zunehmend anerkennend bemerkt. Jedoch gehen von Matthieu Ricard über Kabat Zinn bis hin zu weniger bekannten traditionellen oder säkularen Lehrern die Traditionen weit auseinander. Andererseits gibt es profunde Grundlagen, die uns helfen, hier die Spreu vom Weizen zu trennen.

 

Die Basics:

Wie bereits in der Einleitung erläutert, versteht man unter Achtsamkeit die grundlegende Fähigkeit der vollkommenen Präsenz oder Geistesgegenwart. Wir machen uns daher bewusst, wo wir sind und was wir tun. Dies geschieht um eben nicht überfordert von dem zu sein, was um uns herum geschieht. Dann ist da noch etwas: Obgleich die Fähigkeit zur Achtsamkeit von Natur aus angeboren ist, müssen wir sie wie einen Muskel trainieren, damit sie halt voll zur Blüte kommt. Der eigentliche Zustand der Achtsamkeit ist dann jener, in dem das, was wir direkt über die Sinne erfahren, direkt zum Gegenstand der Aufmerksamkeit wird. Dazu gehört übrigens auch die Welt der Gedanken und Emotionen. Und noch etwas: Zwar liegt die Zahl der diesbezüglichen Forschungsergebnisse noch in der Kinderschuhen, aber die ersten wissenschaftlichen Ergebnisse belegen Erstaunliches: So zeigen diese, dass sich tatsächlich die physische Struktur des Gehirns sozusagen positiv umgestaltet werden kann. Dieser Vorgang nimmt durch das Trainieren zudem stetig zunimmt.

 

Was ist Meditation?

Der Satz mag befremden, wird aber im Anschluss gleich erklärt: Meditation hat eigentlich keine klaren Ziele. Stattdessen handelt es sich hierbei lediglich um eine Methode zur Entwicklung von mehr Gewahrsein. Es geht also nicht um eine leere, gedankenfrei Ohnmacht oder irgendwelche Schwebezustände. Stattdessen soll vornehmlich eine Gelassenheit gegenüber allem, „was so vorbeikommt“, entwickelt werden. Dies umschließt auch die Identifikation mit positiven Qualitäten und deren Assoziationen. Schlussendlich hat man bei jeder Meditation auch ein „Meditationsobjekt”, welches hilft sich zu konzentrieren. Hierbei muss es sich nicht um ein Objekt im physischen Sinn handeln, sondern dies kann halt auch ein Gefühl sein oder das ganz simple Ein- und Ausatmen.

 

Voraussetzungen zur Awareness:

In der Achtsamkeitsmeditation versuchen wir uns zudem gewohnheitsmäßiger Werturteile gegenüber bewusst zu werden. Wer sich also meditierend in das berühmte „Hier und Jetzt” bewegt, der baut Vorurteile, Ideen, Theorien und Vorstellungen ab – und der kann sich unvoreingenommener der Welt wie auch sich selbst begegnen. Entdecken wird der erfolgreich Meditierende innerhalb dieses Prozesses auch zunehmend mehr seine ganz natürliche Neugierde und Intuition. Es werden daher die Funktionsweisen des Geistes entfesselt und der eigene Erfahrungsschatz ausgeweitet. Und noch etwas: Wir als Menschen entwickeln derart mehr Wärme und Freundlichkeit zu uns selbst wie auch zu allen anderen. So gesehen ist die Achtsamkeitsmeditation eine gute Sache für sich selbst wie auch die weite Welt.

 

Wie übe ich Achtsamkeit und Meditation?

Achtsamkeit kann in jedem Moment „liegen“. Sei es durch Meditationen, Körperübungen, achtsame Momentübungen oder Kontemplationen. Daneben ist bereits jenes „sich Zeit nehmen“ und einfach einmal durchatmen bereits eine Form der Achtsamkeit. Aber es geht noch weiter: Jemandem wirklich zuzuhören ist ebenso Achtsamkeit. Wie auch hinhören. Gleiches gilt für das Schließen der Augen schließen oder einfach einmal den Wind und die Sonne auf der Haut zu spüren. All dies sind Übungen der Achtsamkeit, also eine Bewusstmachung von Erleben. Wenn wir unserem täglichen Leben mit der Intention begegnen, den Fokus im Visier zu halten, dann wird Achtsamkeit automatisch folgen, es ist nur eine Frage der Zeit.

 

Achtsamkeit & Resultate:

Der Geist ist da, wo sich sein Fokus befindet. Wenn also dieser auf das Gewahrsein und den dazugehörigen Prozessen ausgerichtet ist, wird der Übende auch achtsam gegenüber dem eigenen Erleben. Daraus resultiert:  Mehr Freiheit zum Handeln, weniger Sklave alter Gewohnheiten sowie mehr Abstand und somit Zeit, um ausgewogene Entscheidungen zu treffen. Ebenso ruht man mehr im Moment und nimmt genießend die sogenannten kleinen Dinge wahr. Letztlich sind derart mehr Glück und Wohlbefinden die fast schon logische Folge.

 

Awareness: Eine erste Übung

Da es unsere Gewohnheit ist, ständig zu denken – und wir davon zumeist überwältigt davongetragen werden, ist hier das Erlernen einer gewissen Konzentration der erste Lernschritt. Einfacher gesagt: Man lernt also zu erkennen, wann man abschweift. Daneben gibt es zahlreiche durchaus wirksame Methoden, wodurch sich der Geist und seine Gedanken besser kontrollieren lassen. Das Ziel: frei von Gedanken zu sein. Hierzu ist es eine wirksame und zugleich weit verbreitete Methode, sich auf den Atem selbst zu konzentrieren, was wie folgt geschehen kann:

 

 

  1. Machen Sie es sich bequem, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder begeben Sie sich auf ein Kissen und sitzen Sie dann da im sogenannten Schneidersitz. Ihr Rücken sollte dann gerade und vor allem Arme, Kopf und Nacken natürlich und entspannt gehalten werden.
  2. Atmen Sie nun ein und aus, ruhig, gleichmäßig tief und vor allem entspannt. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Folgen Sie dem natürlichen Atemweg. Man kann sich auch vorstellen, dass der Atem eine helle klare Farbe hat, was dann bei der Konzentration eine gute Hilfe sein kann.
  3. Folgen Sie dem Atem konzentriert für drei bis fünf Minuten. Konzentration bedeutet hier, dass man wahrnimmt, was man in diesem Moment macht. Insgesamt nennt man dies dann Bewusstheit. Darüber hinaus zählen Sie nun noch Ihre Atemzüge. Wenn Sie dann abschweifen und dies ist menschlich, dann fangen Sie wieder von vorne an.
  4. Bei der Meditation gilt: weniger ist mehr. Es geht um Qualität, nicht Quantität. Somit ist es letztlich, egal ob es in einer Sitzung zwei, zehn oder zwanzig Minuten werden. Das mit Abstand Wichtigste ist es, zu lernen sich zu konzentrieren.
  5. Schon nach wenigen Tagen und Wochen werden Sie sehen, wie Sie automatisch immer öfter in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und darin verweilen. Sie werden mehr erleben und weniger vor(schnell) urteilen. Ihr Leben beginnt sich zu verändern und wird reicher an harmonisch empfundenen Wahrnehmungen

 

 

Noch mehr Achtsamkeit.
Weiterführendes zur ersten Übung

In dieser ersten, kleinen Übung haben wir  über die Methode gesprochen. Wir können die Resultate dieser Methode  verbessern, indem wir auch mit unserer Intention arbeiten. Das Wort Intention meint hierbei, sich auf ein Ziel zu fokussieren. Wenn wir also unsere Achtsamkeitsübung auf den Atem ausführen und uns zuvor einen Moment Zeit nehmen, um uns zu sagen dass wir mehr Konzentration lernen möchten, um uns letztlich menschlich zu entwickeln, dann fangen wir an, die Methode auf ein Ziel auszurichten. Derart erreichen wir eine höhere Motivation und Determination. Und noch etwas: Je fortgeschrittener wir in Sachen Achtsamkeit werden, desto höher können wir unsere Ziele stecken.

 

Noch ein psychologischer Tipp zur Achtsamkeit:

1. Positiver Egoismus heißt sich Ziele zu suchen, die nicht nur uns selbst, sondern auch anderen nutzen, dass also die eigene Entwicklung auch andere zu Gute kommt. Nicht nur fühlt sich das gut an, sondern Andere mit einschließen heißt immer auch, dass es weniger nur um einen selbst geht. Am Ende praktiziert man so weniger verkrampft.

2. Auch kann man sich vorstellen, seine Sorgen, Ängste oder Bedenken zum Beginn einer Übung, in eine kleine Kiste zu packen und diese für die Zeit der Übung beiseite zu stellen, oft stellt man dann später fest, dass so einiges wovon man glaubte es sei wichtig, gar nicht so wichtig war, während tatsächlich wichtige Anliegen auch nach der Übung noch präsent sein werden. Somit kann man die Einstiegsübung auch nutzten um metaphorisch gesprochen die Spreu vom Weizen zu trennen und sich Klarheit gegenüber gefühlsbelasteten Situationen zu verschaffen.

Achtsamkeit:
Varianten und Übungen für Fortgeschrittene

Die CF Übung #
1Wir können und Fragen was uns an der Situation, welche durch alle aktuellen Beschränkungen entstanden ist am meisten stört, und dann visualisieren wir uns wie wir geschmeidig und entspannt und gelassen, wie ein Buddha, mit der Situation umgehen. In der Psychologie werden solche Taktiken in der Angst und Stressbewältigung eingesetzt.

Die CF Übung #2
Üben Sie sogenannte gewöhnliche Momente in ein besonderes Erlebnis umzuwandeln. Setzen Sie sich zum Beispiel Kopfhörer auf und hören Sie Ihre Lieblingssongs. Oder beobachten Sie die Situationen des täglichen Lebens. Verwandeln Sie diese in etwas Poetisches. Auf diese Weise erleben Sie das Ihren Alltag und Ihr Leben wie einen Musikvideoclip – einen, bei dem Sie selbst Regisseur, Musiker und alles Weitere sind. Und noch etwas: Es ist ganz egal, ob Sie dies im sitzen, liegen, stehen, schlendern oder gehen üben. Egal! Nur probieren Sie es hin und wieder aus.

Die CF Übung #3
Geben Sie dem Erleben mehr Qualität: Bei dieser Übung zur Achtsamkeit schließt man die Augen und hört den Geräuschen zu. Zum Beispiel denen, welche die eigenen Schuhe verursachen. Oder man nimmt den Geruch verschiedener Kräuter wahr, zerreibt diese zum Beispiel zwischen den eigenen Händen und riecht daran! Versuchen Sie zu erfühlen, ob Essen gebacken, gekocht oder gedämpft ist. Fühlen Sie, ob Wärme oder Schatten die eigene Haut berührt. Kurz: Nehmen Sie die Momente wahr, die wir normalerweise „nie erleben“.

 

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Autor: Julian A.J. Schott, Dr. — Aus Hamburg stammender promovierter Indologe und Buddhismuskundler. Er arbeitet u.a. als Wissenschaftler, Autor und Journalist.

 

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